Dlaczego nie może zabraknąć białka w diecie?
Białka wchodzą w skład każdej komórki naszego ciała. Są budulcem mięśni, kości, zębów, chrząstek, włosów, skóry i paznokci. Ponadto okazują się niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego. Ich niedobór grozi wieloma problemami ze zdrowiem i urodą. Gdzie zatem szukać zdrowego białka?
Niedobór białka – objawy
Nieznaczne braki objawiają się między innymi niedoskonałościami skórnymi, jej nadmiernym przesuszeniem lub przetłuszczeniem, łamliwością włosów i paznokci. Kolejnym objawem może okazać się próchnica zębów, problemy ze stawami, łamliwość kości, a także bóle czy wręcz zanik mięśni. Osoby nie spożywające białek w dostatecznej ilości mogą również wykazywać skłonność do przeziębień i innych infekcji, mieć obniżoną koncentrację, być nerwowe, apatyczne, wiecznie przemęczone.
Podwyższone zapotrzebowanie
Białko okazuje się niezbędne dla każdego, ale ich dodatkowej porcji potrzebują kobiety w ciąży i dzieci w okresie wzrostu. Brak białka w diecie rozwijającego się organizmu prowadzi do poważnych problemów z tkanką kostną i mięśniową, a także do ogólnego zahamowania rozwoju fizycznego i intelektualnego.
Szczególną uwagę na dostarczanie organizmowi odpowiedniej dawki białek, powinny zwrócić także osoby intensywnie pracujące umysłowo bądź fizycznie oraz sportowcy. Zarówno mózg, jak i mięśnie podczas wzmożonego wysiłku pochłaniają znaczne ilości białek. Jeżeli po pracy czy treningu nie uzupełnimy utraconego białka, wówczas nasz umysł zacznie pracować mniej sprawnie, a mięśnie zamiast się rozwijać, zaczną zanikać. W ten sposób trening nie poprawi naszej sprawności, ale wręcz przeciwnie – obniży ją. Dlatego też uzupełnianie poziomu aminokwasów po intensywnym wysiłku okazuje się tak bardzo istotne.
Jak często i jak dużo białka należy spożywać?
Zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na białka, podobnie jak na wszystkie inne składniki odżywcze oraz kalorie, okazuje się zależne od wieku, płci, trybu życia oraz indywidualnych predyspozycji organizmu. Zwykle jednak białko powinno stanowić około jednej czwartej całości naszego pożywienia. Najlepiej serwować posiłki o dużej zawartości białek dwa do trzech razy dziennie. Białka wchłaniają się najlepiej do organizmu po południu i wieczorem. Dlatego też należy zwrócić szczególną uwagę na to, aby odpowiednia ich ilość pojawiła się w porze obiadowej, a następnie razem z podwieczorkiem i kolacją. Białko warto też spożywać po intensywnym wysiłku umysłowym czy fizycznym – niezależnie od pory dnia.
Niedobór aminokwasów jest szkodliwy, ale uważać należy także na ich nadmiar. Nadmierna senność, brak energii, zaburzony metabolizm – mogą to być objawy zbyt dużej ilości białek w diecie.
Gdzie szukać zdrowego białka?
Białka znajdziemy w każdym rodzaju pożywienia pochodzenia zwierzęcego. Bogaty jest w nie kurczak, ryby, owoce morza, jajka, mleko, sery. Białko zawarte w potrawach pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowe, a zatem zawiera wszystkie niezbędne do życia i zdrowia rodzaje aminokwasów. Jednak osoby, które są uczulone na laktozę bądź stosują dietę wegetariańską, również znajdą coś dla siebie – w posiłkach przygotowanych na bazie roślin.
Migdały to doskonałe źródło białka
Wśród produktów pochodzenia roślinnego zdecydowanie najbardziej wartościowym źródłem białka okazują się algi oraz soja (polecamy wyłącznie ekologiczną!). Zawierają one, podobnie jak pożywienie pochodzenia zwierzęcego, pełen komplet wszelkich niezbędnych do życia i zdrowia aminokwasów. Białka znajdziemy również w innych roślinach strączkowych – takich jak fasola, groch, bób, groszek, soczewica, cieciorka. Ponadto tkwią one w zbożach i pestkach dyni czy słonecznika oraz w ziarnach sezamu. Znakomitym źródłem białka okazują się także orzechy. Warto spożywać produkty zbożowe łącznie z orzechami czy roślinami strączkowymi, gdyż w zbożach znajdują się nieco inne rodzaje białek. Jedząc je razem, dostarczamy organizmowi pełnego kompletu białek – dokładnie tak, jak w przypadku pożywienia pochodzenia zwierzęcego.
« wróć
